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Part 1準備篇～調理體質吃出好孕氣
子宮就如同一棟房子，溫暖又堅固的房子，是孕育新生命最好的起點。從計畫懷孕前3～6個月開始準備，透過飲食調理體質，創造最佳受孕環境。

自我檢視了解身體狀況
想要懷個健康寶寶之前，得先問問妳的身體是否已經做了最好的準備？台北市立聯合醫院中醫門診中心婦科主治醫師林君玉表示，夫妻在計畫懷孕之前，別忽略了健康檢查，並了解家族疾病史，這是優生保健的第一課。此外，女性朋友應該檢視自己的月經週期是否準確？有沒有排卵？是否有經痛？是否貧血頭暈？體重是否標準？這些都是影響懷孕的因素，然後再針對狀況來調整飲食或藥膳。她說，基本上，飲食均衡不偏食，經期不吃生冷、冰冷食物，多運動，不熬夜是最重要的大原則。
廖婉絨中醫師表示，懷孕與女性生殖系統有最直接的關係，想要了解自己的身體是否做好準備，從每個月「好朋友」來報到時，身體與心理出現的各種徵兆，就可以看出端倪。

溫補打造溫暖子宮環境
在中醫的角度，腎氣虛、氣血虛以及氣滯血瘀型者都屬於不易受孕的體質。即使懷孕了，流產的機率也會提高。御絨中醫診所院長廖婉絨表示，這類體質者通常有排卵功能障礙，例如多囊性卵巢症、卵巢囊腫、子宮肌瘤等，應避免大補的食材，例如十全大補湯，建議溫補即可。此外，需要特別注意，一些幫助活血的食材，也不適合平常喝。例如益母草、生化湯等具有活血、排血作用，建議在生理期前3天飲用（量多時）即可。在平日飲食中多吃補氣養血的藥食材，有助於打造溫暖子宮環境，增加受孕機率。

容易受孕中藥材
人參、當歸、黃耆、枸杞、紅棗、熟地、肉桂、杜仲、麥芽、肉蓯蓉、蛇床子、川芎、韭菜籽等來煮藥膳，都很有助於受孕。
補氣養血藥食材
冬蟲夏草、人蔘、何首烏、黃耆、杜仲、枸杞、紅棗、當歸、熟地、肉桂、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉、雞心、魚、蛋黃、小麥芽、芝麻、南瓜子等。

知識補給站
正常月經量：一般來說，經血來的期間平均約4～7天，經血的量約50～100ml左右，量多集中在前2～3天，平均一天換6片衛生棉。
經量過多：每次經期出血量超過100ml，前幾天量多時每一個小時衛生棉就滿溢，甚至白天要使用夜用加長型棉墊，平均一天要換10片以上衛生棉。另外，若整個月經來潮時間長達10～14天，也屬經血過多。
經量過少：月經只來1～2天即結束，經血量稍多的前2天，一天平均換2片衛生棉即可。
資料來源：《廖婉絨教你吃出好孕來》（廖婉絨著，文經社出版）

5大類型體質藥膳調養法
妳的身體屬於什麼類型體質？想要透過藥膳調理，還得對症下藥才能見效。廖婉絨中醫師表示，女性朋友可以透過5大類型體質，對號入座，建議在計畫懷孕前3～6個月開始調養，每週至少週末六、日（可以自己下廚的時間）烹調合適的藥膳，從飲食著手改善，好孕自然來。

體質密碼解析
 A.「氣虛型」體質：出現◎較多者，屬於「氣虛型」體質，適合藥膳為：黨蔘、甘草、黃耆、人蔘。
B.「血虛型」體質：出現●較多者，屬於「血虛型」體質，適合藥膳為：四物湯、當歸、紅棗等補血藥食材。
C.「虛寒型」體質：出現○較多者，屬於「虛寒型」體質，適合藥膳為：溫補食材，例如羊肉、韭菜、何首烏、肉桂、桂枝、八角、生薑、茴香等。
D.「偏熱」體質：出現※較多者，屬於「偏熱」體質，宜多吃涼性食物，避免寒性食物。涼性食物包括番茄、香瓜、蓮藕、綠豆、白蘿蔔、苦瓜、黃瓜、絲瓜、瓠瓜、空心菜、莧菜、萵苣等。寒性食物包括任何冰品、西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、椰子汁、橘子、柿子、奇異果、火龍果、香蕉等。
E.「氣滯血瘀型」體質：出現◆較多者，屬於「氣滯血瘀型」體質，現代人多此類型。可多吃幫助舒緩情緒的食材，例如百合、紅棗、玫瑰花、薄荷、金針花，含色氨酸的食物。廖婉絨中醫師表示，色氨酸是人體必須胺基酸，也是大腦血清素的原料，而血清素能幫助人體心情放鬆，所以可以多吃含有色氨酸的食物，例如乳製品、麥類、大豆、香蕉等。由於這類體質者，經血血塊必須排出體外才會感覺舒服，因此，可在經期前3天經血量較多時，喝生化湯或益母草，幫助排血。

10大身體症狀飲食調養法
經期結束之後多喝四物湯
除了針對不同類型體質進行藥膳調養，林君玉主治醫師也提供針對身體各種惱人症狀的飲食調養法。她特別提醒，除了有卵巢功能障礙者（建議諮詢醫師後再吃補），一般女性朋友在每個月月經結束之後，可以喝四物湯7～10天，有補血、調整經期、強化卵巢子宮的作用。食物方面，南瓜、韭菜、韭菜花、蝦子、牡蠣都可以常吃。此外，避免吃薏仁，以免影響受精卵著床。

身體小病痛，這樣吃
1.口乾、長青春痘者：四物湯加金銀花2錢、黃芩2錢；腹瀉者，宜喝八珍湯。
2.胃痛腹瀉者，宜多吃山藥排骨湯或山藥粥。
3.頻尿、漏尿者，宜多吃四神湯（芡實5錢）、覆盆子果汁。
4.腰痠者，宜多吃炒杜仲尾冬骨湯或炒杜仲豬腰湯（炒杜仲5錢）。
5.青春痘、皮膚過敏、溼疹者，宜多吃綠豆荷葉湯、冬瓜湯、苦瓜湯、白蘿蔔湯等及二花茶（菊花2錢、金銀花1錢，小火煮沸2分鐘放涼當茶喝）。
6.咳嗽者，宜多吃杏仁茶、蓮藕粉。
7.鼻過敏、排卵障礙者，宜多喝四物湯加人參1.5錢、黃耆1.5錢、枸杞子3錢、紅棗3枚。
8.體重超重者，可能是多囊性卵巢症，不易受孕，宜多運動，減輕體重，增加每日排便量，可飲菊花決明子麥芽茶。（菊花2錢、決明子3錢、炒麥芽3錢，小火煮沸2分鐘，放溫當茶喝。）
9.便秘者，也可飲菊花決明子麥芽茶。
10.失眠者，可飲夜交藤酸棗仁茶（上藥各2錢）。

引用:媽媽寶寶http://www.mombaby.com.tw/specially.php?serialno=0908040003

Part 2 執行篇～打造孕期營養滿點
均衡攝取6大類食物
懷孕期間要攝取足夠且均衡的營養，到底該吃些什麼、要吃多少？無論是否為新手媽咪，可能都因為這樣的問題而感到困擾。其實，只要先瞭解各種類食物所含之養分，並均衡攝取足夠的份量，相信在懷孕的過程中，妳就可以輕鬆並準確的攝取，對胎兒成長及母體健康皆有益的食物。以下針對6大類食物，提供懷孕期間每日飲食建議量。

五穀根莖類
此類食品多為主食，例如米飯、麵食、番薯、麥片等等。
【主要營養素】醣類（碳水化合物）、蛋白質。
【每日所需點數】3～6點。懷孕後期若體重已經增加過多者，每天僅需3點即可。（每1點：含蛋白質8公克，醣類有60公克，熱量280大卡。）

 奶類、乳製品
包含牛奶、發酵乳，以及起司、乳酪、優格等乳製品。
【主要營養素】鈣質、蛋白質。
【每日所需點數】1～2點。（每1點：含蛋白質8公克，醣類12公克。）

蛋、豆、魚、肉類
此類食物如：雞蛋、魚肉、牛肉、豬肉、豆腐、豆腐干、豆漿等。
【主要營養素】蛋白質。
【每日所需點數】初期3點／中、後期5～6點。（每1點：含蛋白質7公克。）
說明：孕媽咪本身若沒有膽固醇過高的問題，鐘子雯營養師建議每天攝取一顆蛋，尤其是蛋黃的部分。而體重已增加過多或膽固醇過高的孕媽咪，則建議平均每兩天攝取一顆蛋即可。

蔬菜類
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、番茄等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
【主要營養素】維生素、礦物質與纖維。
【每日所需份量】3～6點。其中至少1～2點為深綠色或深黃色蔬菜。
水果類
台灣為水果王國，四季皆有多種類的水果，如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
【主要營養素】維生素、礦物質與纖維。
【每日所需份量】2點

油脂類
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類。
【主要營養素】脂肪。
【每日所需份量】6點

 累積營養為寶寶儲存健康
我們提供了全方面營養素的營養點數計算方式，建議孕媽咪在孕期當中，可以每天為自己計算所獲得的營養點數，就像為寶寶儲存健康一般，建立屬於妳自己的健康存摺。並且每天檢視是否攝取均衡的營養，明天該補些什麼營養，又該少吃些什麼，相信透過這樣的營養管理，妳與胎兒就能一同擁抱健康。

 懷孕初期關鍵營養素
神經管缺損的剋星～葉酸
最需要在懷孕初期，甚至懷孕前就開始補充的營養素，非「葉酸」莫屬。無論是婦產科醫師，或是營養師都會建議在懷孕初期增量補充葉酸。為什麼葉酸這麼的重要呢？因為若孕媽咪本身缺乏葉酸，容易造成胎兒有神經管缺陷的問題，成大醫院營養師劉燕居表示，葉酸是維生素B群之一，普遍存在於綠色蔬菜當中，像是菠菜、蘆筍。建議有計畫懷孕的女性，從懷孕前3個月到懷孕6個月左右，每天至少攝取300公克的綠色蔬菜，並且均衡攝取各類食物，以期達到衛生署建議孕媽咪之每天葉酸攝取量600微克。

挑戰妳的危險指數
妳攝取足夠的葉酸嗎？
○懷孕前我就常常出現貧血的狀況。
○我懷孕前就不喜歡吃蔬菜、水果。
○我通常喜歡吃煮到軟爛的燉菜。（烹煮時間過常會使得葉酸含量受到影響。）
○因為工作忙碌的關係，我時常吃隔餐剩菜或罐裝蔬果。
○我有胃酸過多的問題，常常吃完飯後都要吃胃藥。（制酸劑會影響葉酸吸收。）
○在懷孕前通常吃飯都會搭配一杯紅酒或餐前白酒。
○咖啡或茶是我最愛的飲品，每天一定要喝個爽快！
○我從不吃內臟類的食物。
○我是素食者，所以不用擔心缺乏葉酸。
○我的第一胎寶寶有神經管缺損、或脊柱裂，或唇顎裂的問題。

危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
人體缺乏葉酸最常表現出來的症狀為貧血，此病症很容易出現在不偏愛蔬菜水果的人；同時要提醒的是由於葉酸易受熱、光照破壞，也會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失，因此蔬菜應趁新鮮食用，避免吃隔餐剩菜或罐裝蔬果，同時應減少烹調的時間。而葉酸的吸收很容易受到藥物的影響，而酒精不但會降低葉酸的吸收，也會增加體內對葉酸的損耗。

點心時間～堅果
常見的堅果類食品有腰果、杏仁果、開心果、瓜子…等。堅果類的油脂雖多，但是以不飽和脂肪酸為主，有助於降低血中膽固醇。不僅如此，堅果類多含豐富的維生素B群，建議素食媽咪適量補充。

懷孕中期關鍵營養素
供給胎兒成長所需～蛋白質
到了懷孕中期，胎兒逐漸成長，而子宮內的組織也隨著增長。此時，最需要蛋白質來供給成長所需。劉燕居營養師建議，孕媽咪從懷孕中期開始，增加補充蛋白質的攝取量，但是只需適量增加，若是過度增加反而會造成孕媽咪體重的負擔。增加的量大約是多一杯300c.c.的牛奶，或是1.5兩的瘦肉就足夠了。另外，因衛生署建議從懷孕中期開始增加攝取的熱量，大約每日增加300大卡，因此維生素B群，也扮演了重要的角色。劉燕居營養師說，只要攝取的熱量增加，維生素B群需求量也要跟著增加，否則會影響人體的新陳代謝率。

挑戰妳的危險指數
妳攝取足夠的蛋白質嗎？
○我的指甲容易斷裂、頭髮有分岔，而且一扯就斷。
○懷孕之前就常常有水腫的狀況出現。
○我不喜歡吃肉也不喜歡豆類食物。
○懷孕前就很胖，懷孕後也不敢吃太多肉跟蛋黃。
○懷孕時我沒有每一餐都攝取蛋白質類的食物。

妳攝取足夠的維他命B群嗎？
○懷孕前我就時常出現貧血的症狀。
○長久以來為便秘所苦，常常需要靠藥物解決。
○皮膚上受傷的小傷口，需要1個月以上才能長出新肌膚。
○口角炎似乎是我的宿疾。
○常常容易感到疲倦，即使睡再久都還是覺得累。

危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
蛋白質攝取過少不僅可能影響胎兒成長，也可能會使得產後的初乳營養下降；蛋白質提供人體的必須胺基酸，雖然體內會自行合成胺基酸，但還有多種人體無法自行合成的，必須由食物中攝取，因此攝取足量且優質的蛋白質是非常重要的。維他命B群不僅會影響人體的新陳代謝，同時也操控著紅血球的生成，因此懷孕期間更是不容忽略。

點心時間～甜不辣
甜不辣的主要材料為魚漿（澱粉），因此在營養點數方面也屬於五穀根莖類的點數。鐘子雯營養師則提醒孕媽咪，有些甜不辣是先炸後煮，也因此會增加比較多的油脂攝取量及熱量，是孕媽咪不得不注意的陷阱。

懷孕後期關鍵營養素
為寶寶儲存更多健康～鐵、鈣
劉燕居營養師表示，在懷孕後期提出鐵質加強補充原因在於：第一，即將分娩的孕媽咪，就要面臨「大量失血」的問題，因此事前預做準備，好讓孕媽咪屆時不會因為短時間大量失血，而造成頭昏不舒服的狀況。第二，胎兒的增長也非常需要礦物質及維生素，同時胎兒在子宮內吸收到的鐵質，可以一直儲存在體內，直到出生後4個月內都還可以使用。鐵質普遍存在肝臟、紅肉類食物中；植物性食物（例如：紫菜）也含有鐵質，但是吸收率會比動物性食物較低。另外，在孕期補充鈣質，來源最好包括動物性及植物性的鈣，不僅有助於胎兒的骨骼成長，同時也可以舒緩孕媽咪腳抽筋的問題。

挑戰妳的危險指數
妳攝取足夠的鐵質嗎？
○我不吃牛肉及內臟類的食物。
○我吃完飯後，一定會喝茶或咖啡。
○我認為吃蘋果、菠菜就可以補充大量鐵質。
○很多朋友都說我的氣色很不好，缺乏紅潤的氣色。
○一直一來我都有缺鐵性貧血的問題。

妳攝取足夠的鈣質嗎？
○一直以來我都只喝脫脂牛奶。
○我的飲食習慣是屬於重口味的。
○很喜歡吃甜食，像是飲料、蛋糕、糖果……。
○我不喜歡曬太陽，也不吃魚類跟豬肝。
○雖然年紀不大，卻有骨質疏鬆的毛病。

危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
孕媽咪要補充鐵質，可適量增加肝臟與瘦肉的攝取，但是飯後不要馬上飲用茶與咖啡，因為會阻礙鐵質的吸收。若是素食媽咪吃全穀類及綠色蔬菜時，應搭配含豐富維生素C的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。
吃糖果或其他濃縮醣類，會刺激鹼性消化液的分泌，減少或阻止鈣質的吸收。而脂肪能促進鈣質的吸收，因此，兒童特別是一至三歲幼兒，應該喝全脂牛奶，不要喝脫脂牛奶，以幫助鈣質吸收。

點心時間～水果
食用新鮮水果可攝取維生素C及纖維素，看似健康卻隱藏著陷阱。有些外食族，會用果汁來代替新鮮水果，但長時間下來，就可能會發現，身材逐漸走樣。以柳橙為例，若切新鮮柳橙，一次大約可吃1～2顆；但若是喝500c.c.的純柳橙原汁，大約就有10顆以上的柳橙了。這樣不但沒有攝取到纖維素，還過量攝取了果糖。 

引用:媽媽寶寶http://www.mombaby.com.tw/specially.php?serialno=0908040004

Part 3狀況篇～5大孕期惱人症狀‧這樣吃
便秘、水腫、抽筋、妊娠高血壓、妊娠糖尿病
若這5大最常見的孕期惱人狀況發生在自己身上，別懊惱，藉由飲食不僅可以改善症狀，同時還可避免增加身體負擔。

便秘--4大撇步‧便秘解除
別以為懷孕之後氣色不佳、會便秘，是理所當然的事。因為，體內若堆積了一肚子大便，孕媽咪的臉色和脾氣也會越來越差喔！台安醫院預防醫學事業部營養師余依晏表示，要改善便秘，吃對食物很重要。她提供四大撇步請孕媽咪跟著吃：1.多吃幫助便便「變軟」的食物，這類食物多含有「水溶性纖維」，例如奇異果、香蕉、燕麥片、寒天、愛玉、木耳、香菇等，讓便便變軟好排出。2.多吃幫助增加便便體積的食物，這類食物多含有「非水溶性纖維」，例如蔬菜、全穀類。3.避免熱性食物，例如油煎、炸等食物，因為體質燥熱者更容易便秘。4.補充益生菌，促進腸道健康，幫助腸道蠕動。
挑戰妳的危險指數
妳便秘了嗎？
○最近三天內沒有嗯嗯。
○嗯嗯的時間可以看完一本漫畫。
○嗯出來時需要用點力氣，而且嗯出來時屁屁會感覺刺痛。
○嗯嗯粒粒分明，而且看起來乾乾硬硬的。
○嗯嗯的顏色通常偏黑，很少是金黃色的。
○我平常都喝果汁，很少吃新鮮水果。
○我平常喜歡吃油炸、烤等方式烹調的食物，例如椒麻雞、烤總匯吐司。
○我常不吃早餐。或早上起床2個小時之後才吃東西。
○我很少運動，一周運動低於2次，每次不超過15分鐘。
○我在懷孕前就有排便不順的困擾。
危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
只要超過3天內都沒有上廁所就算是便秘囉！當便便在體內停滯的時間越久，大腸會吸收水分或蠕動變慢，使得便便又乾又小又硬，更不容易排出。余依晏營養師表示，所以，光是多喝水，多吃蔬菜、水果還不足以改善便秘，孕媽咪還得養成吃早餐的習慣，盡量吃新鮮水果（避免喝果汁，以免攝取過多糖分），若是有需要控制飲食者，可以用「膳食纖維粉末」來補充不足的膳食纖維，加上規律的運動，持之以恆就能遠離便秘。
點心時間～寒天、愛玉
寒天和愛玉都含有豐富的水溶性纖維，低糖低熱量，是孕媽咪的優選小點心。但是，要注意應該選擇天然成分，避免過度加工的食品，同時，也要留意糖分。余依晏營養師表示，應該避免添加砂糖，可以加果糖，特別是有妊娠糖尿病的孕媽咪更要注意，相較於砂糖，攝取果糖孕媽咪的血糖上升得較慢，有助於控制血糖。

水腫--拒當大氣球
5大飲食禁忌‧告別下肢水腫
孕媽咪往往在穿不下原有的鞋子之後，才驚覺身體出現水腫的事實。水腫，是因為子宮擴大壓迫下腔靜脈，阻礙靜脈血液回流，造成體內鈉和水分滯留。當體內水分無法排出，就會造成水腫，讓孕媽咪看起來就像是一顆充氣氣球。余依晏營養師表示，一旦出現水腫症狀時，孕媽咪更要留意日常飲食：1.不吃人工調味料2.留意食物烹調方式，避免醃製、滷等方式烹調食物3.多吃利尿食物4.注意水分補充5.注意蛋白質攝取。她說，烹煮食物還是可以加鹽巴，重點是烹調的方式，要避免醃漬、滷的過程，因為只要食物經過醃漬、滷，就會產生高鈉，所以，烹調時，調味料應該在鍋子熄火前再添加，並且要避免吃任何經過醃漬後再烹調以及滷過的食物。
挑戰妳的危險指數
妳是水腫一族嗎？
○我穿懷孕前穿的鞋子感覺尺寸太小不舒服。
○我喜歡吃滷味。平均一周會吃至少一次滷過的食物。
○我常將肉加點醬油醃漬後，再烹煮。
○我容易四肢冰冷。（體質偏寒者容易水腫）
○我很少吃肉，也不常吃豆類食品。（蛋白質攝取不足容易水腫）
○我每天水分補充大約2000c.c.。發現水腫之後就減少水分攝取。
○我很少吃瓜果類食物，例如冬瓜、西瓜等，因為這些食材都屬於寒性食材。
○我喜歡吃泡麵，而且每次都會添加調味包。
○我會吃蜜餞，特別是懷孕初期害喜的時候。
○我烹煮食物都不加鹽巴，因為擔心攝取到鹽分。
危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
余依晏營養師強調，有水腫情況的孕媽咪，更要留意鈉的攝取，其中加工食品、蜜餞等的鈉含量高，應該避免。另外，可以多吃幫助利尿的瓜果類，例如蛤蠣冬瓜湯、鯉魚冬瓜湯，由於瓜果多屬寒涼性食材，因此，可加些熱性食材來調和，例如薑片、黃耆、伏苓一起烹煮，吃西瓜時則同時搭配荔枝。此外，紅豆水有利尿消腫的作用，孕媽咪可以將水煮沸之後，熄火，加入紅豆燜30～40分鐘，不加任何調味料，直接取燜過紅豆的水當開水飲用，每天飲用1000c.c.，有助於排除體內水分。
點心時間～蜜餞
任何經過醃漬或過度加工食品都含有高鈉，有水腫的孕媽咪要特別留意。若要吃蜜餞來緩解孕吐症狀時，應該先看食物營養標示，了解鈉的含量，盡量選擇鈉含量較低的點心、零嘴，例如葡萄乾、番茄乾的鈉含量就比梅子低，營養價值也較高。

抽筋--拒絕肌肉痙攣
鈣鎂平衡‧小腿不抽筋
到了懷孕中後期之後，孕媽咪就容易出現小腿抽筋的現象。抽筋的學名稱為「肌肉痙攣」，就是指肌肉突然、不受控制的強烈收縮現象。余依晏營養師表示，從營養的觀點來看，人體內鈣質和鎂質不平衡、維生素D不足都會造成抽筋。當孕媽咪又走了太久的路、站太久，加上懷孕體重增加，導致小腿肌肉負擔增加，這些原因加總起來，就會讓孕媽咪小腿抽筋。所以，孕媽咪要特別留意鈣質的補充，多吃可連骨一起吃的魚，例如小魚乾，以及傳統豆腐、深綠色蔬菜，每天喝250c.c.的牛奶，來補充鈣質。
挑戰妳的危險指數
妳是抽筋一族嗎？
○我的工作經常需要久坐或久站。
○我很少吃深綠色蔬菜。
○我不喜歡吃堅果類點心。
○我是素食者。
○我在懷孕中期之後，體重增加超過5公斤。
○我平常很少喝牛奶。
○我懷孕之後，沒有吃鈣片。
○我懷孕後曾經有過一次以上小腿抽筋的問題。
○我不喜歡吃芝麻粉。
○我也不愛曬太陽。
危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
人體內鈣、鎂離子不平衡，孕媽咪也容易出現抽筋的問題。懷孕婦女，需要比孕前增加鎂質的補充，而鎂離子的主要食物來源，是深綠色蔬菜以及堅果類，包括腰果、榛果、瓜子等。余依晏營養師表示，國人的飲食習慣使得這兩大類食物容易攝取不足，已經發生抽筋問題的孕媽咪，要特別留意補充。不過，由於花生和核桃屬於易過敏食物，有過敏史或過敏體質的孕媽咪要避免。此外，維生素D可以幫助鈣質的吸收，若長時間沒有接觸陽光的孕媽咪，可以選擇含有維生素D的鈣片來補充。芝麻粉含鈣量豐富，並且有助於排便，但熱量高，建議一天攝取的總量以一湯匙為宜。
點心時間～珍珠奶茶
孕媽咪都知道珍珠奶茶的熱量相當驚人，但是若忍不住想要解饞時，可以選擇添加鮮奶的黑糖珍珠奶茶。鮮奶可以補充鈣質，應避免添加奶精或奶粉。黑糖熱量較砂糖低，但若是血糖不穩定的孕媽咪，仍應盡量避免。

拒絕高危險妊娠
飲食清淡‧控制妊娠高血壓
所謂妊娠高血壓，是指中止妊娠一周之後，血壓即恢復正常的情形。台北市立萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀表示，有水腫、排出蛋白尿、懷多胞胎、高齡懷孕等孕媽咪，都是妊娠高血壓的高危險群。血壓不穩定的孕媽咪，更要留意日常飲食，口味要清淡，掌握「兩低兩高」的飲食大原則：低油、低鹽、高蛋白、高鈣，做好血壓控制。他說，由於這類孕媽咪容易水腫，所以要避免醃漬食品、醬菜等重口味飲食。此外，因為會排出蛋白尿，體內蛋白質容易流失，所以，要多補充蛋白質，以滿足身體所需。另外，血壓高的孕媽咪也容易抽筋，所以，應確保鈣質的攝取量要足夠。
挑戰妳的危險指數
妳的血壓控制得宜嗎？
○我很少吃肉。特別是魚肉更不喜歡。
○我很少吃蔬菜、水果，懷孕之後都有便秘的困擾。
○我很少喝牛奶，但偶爾會吃鈣片。
○工作太忙時，我常常吃麵包當正餐，偶爾會吃蜜餞或餅乾當點心。
○我的工作壓力大，常常導致沒胃口就省略一餐不吃。
○我經常晚睡，也沒有吃早餐的習慣。
○我吃飯都喜歡淋醬汁或沾調味料。
○我喜歡吃滷味或醬菜。
○我懷雙胞胎，我認為要比一般孕婦多吃一些才能足夠兩個胎兒的營養。
○我常吃油炸類食物，每一餐肉類都是滷或炸的烹調方式為主。
危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
黃中瑀主任表示，便秘、晚睡、飲食不定時定量，都會導致血壓不穩定。所以，要多吃新鮮蔬菜、水果，充分休息，少量多餐是穩定血壓的良方。此外，孕媽咪也要特別留意澱粉類食物的攝取，例如麵包、麵食類要控制，以免攝取過量醣分，造成血糖不穩定，血壓也容易攀升。另一方面，魚肉是很好的蛋白質來源，比較容易為人體所吸收，同時也不容易造成脹氣，建議每週至少吃三次魚肉。或者也可以吃牛肉或是豬肉來補充蛋白質，但不建議吃羊肉，並且也要注意以瘦肉為主，避免太油膩。
點心時間～蛋糕
蛋糕，對孕媽咪來說，是空熱量食物，能免則免，以免攝取過量醣分，特別是有水腫、血壓不穩定（妊娠高血壓）、血糖不穩定（妊娠糖尿病）的孕媽咪。如果想要解饞，建議吃全起司蛋糕（主要成分為起司，不含麵粉），可以補充鈣質同時避免攝取過量的澱粉類，但仍需留意熱量問題。

拒絕高危險妊娠
留意澱粉與糖分‧揮別妊娠糖尿病
產檢時，若發現有血糖不穩定的孕媽咪，特別要留意澱粉類食物與高甜度飲食的攝取。黃中瑀主任表示，血糖不穩定的孕媽咪最好以糙米飯或五榖米飯（要避開薏仁，攝取過量會妨礙胎兒成長）取代白米飯，一來可以攝取到足夠的膳食纖維，預防便秘，同時，也有助於控制血糖。因為白米飯糖分高，粥品經過糊化之後，醣分更容易為人體吸收，所以最好加以避開。此外，有些孕媽咪擔心胎兒太小，會喝果汁或甘蔗汁或吃水果來養胎，這些甜度很高的飲食都會影響血糖穩定，要特別留意。
挑戰妳的危險指數
妳的血糖控制得宜嗎？
○不論是小米粥、廣東粥或是咸粥都是我的最愛。
○我不喜歡吃糙米飯或是五榖米飯。
○聽說喝甘蔗汁，寶寶皮膚會水噹噹，所以我常常喝。
○我每天都會喝至少一杯果汁或飲料。
○我喜歡吃水果，而且都吃放得比較熟的水果，因為比較甜。
○我懷孕後會吃補，例如四神湯、麻油雞、人蔘雞、十全大補湯，也會喝雞精。
○我常喝桂圓紅棗茶。
○我煮湯時喜歡加一些枸杞，而且平常的飲食都會有枸杞。
○聽說黃蓮可以降胎火，所以，我會吃一些黃蓮。
○我常喝運動飲料。
危險指數解析
勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意囉！
有妊娠糖尿病的孕媽咪，黃中瑀主任表示，任何會造成血糖及血壓不穩定的飲食都要避免，這些飲食包括澱粉類（麵包、饅頭）、高甜度水果、果汁、人蔘雞、雞精、十全大補湯、黃耆、糖分高的枸杞、紅棗、桂圓等。此外，麻油容易造成子宮收縮，也應該避免；四神湯最好加豬肉、豬肚等一起吃比較不易便秘。運動飲料則有促進人體糖分快速吸收、轉換的作用，這三類飲食都要避免。另一方面，黃蓮攝取過量易造成新生兒溶血現象，最好不要自行服用。如果容易口乾舌躁，可以用桑葉煮成茶當水喝，有清熱退火作用，也能夠讓血糖維持穩定。
點心時間～蚵仔煎
蚵仔和蛋是補充蛋白質的來源之一，但是要留意食材的新鮮度，以免吃了不新鮮的海鮮造成腹瀉。此外，比較健康的吃法是避免添加醬油膏等調味料，特別是有水腫、血壓不穩定、血糖不穩定的孕媽咪。

引用:媽媽寶寶http://www.mombaby.com.tw/specially.php?serialno=0908040005

Part 4解析篇～Yes or No 食物營養迷思
導正營養觀念‧吃出健康
「水煮的食物比較健康」、「多吃豆腐能補充到鈣質」、「多吃蔬果能預防便秘」……這些我們習以為常的營養觀念，都是正確的嗎？且讓營養師為妳一一解惑吧！

Yes or No水煮、蒸煮較健康
在懷孕期間不想胖太多，所以食物都用水煮的，不吃油可以嗎？
人體必須攝取適當的油脂，油脂中含有人體的必需脂肪酸，若因為怕胖而完全不攝取油脂，也會對健康造成影響。其實只要把握不吃油炸食物；炒菜選用植物油；清蒸鮮魚攝取魚油；偶爾補充一些堅果類的食物等，就不用擔心孕期會過胖囉！

Yes or No多吃深海魚準沒錯
許多的深海魚含有大量的DHA，但是現在卻有污染問題，該怎麼辦呢？
鮭魚、鮪魚、秋刀魚都屬於含有大量DHA的深海魚，鐘子雯營養師建議，可以在烹調前將魚皮剝除，不吃魚皮便可減少環境污染的疑慮。另外，要提醒孕媽咪通常DHA都在魚油中，建議不要油炸烹調，否則可能會使得魚油流失，減少了攝取量。

Yes or No豆腐營養成分都一樣
聽說傳統豆腐的含鈣量比盒裝豆腐高，真的嗎？
傳統豆腐的製作過程中會加入熟石膏粉，但是盒裝豆腐通常只用大豆磨漿，加入凝固劑製成，因此，傳統豆腐中鈣的含量的確高於盒裝豆腐。同樣為100公克的傳統豆腐其含鈣量為140mg；而盒裝嫩豆腐僅含有13mg的鈣。

Yes or No多吃蔬果可預防便秘
我每天都吃很多蔬菜、水果，喝很多水，為什麼還是會便秘？
1個拳頭大小的水果含有約2克的膳食纖維，但以水溶性纖維居多。而1碗燕麥米或糙米（全穀類）約含有8克膳食纖維，且以非水溶性纖維較多。煮熟的青菜1碗則約有3克膳食纖維，建議每天必須攝取25～35克（包含水溶性與非水溶性纖維）膳食纖維，例如以全穀類（糙米或燕麥米）取代白米飯，多吃玉米等非水溶性纖維的食物，吃蔬果時最好連皮、連莖一起吃，才能攝取到膳食纖維，增加糞便體積，讓便便容易排出。

Yes or No素食孕媽咪不易水腫
我是素食者，飲食很清淡，怎麼還會水腫？
素食孕媽咪有水腫情形，可能與蛋白質攝取不足有關。建議可以從雞蛋、豆腐、牛奶來補充蛋白質和鈣質等必須營養素。或多吃豆莢類蔬菜，例如黑豆、黃豆，而且每餐都要吃到才能足夠人體一天所需的營養素。若無法補足，建議補充「高蛋白粉末」。

Yes or No吃鈣片容易便秘
聽說多吃鈣片容易便秘，已經有便秘的我，該如何補充鈣質？
動物性食物來源的鈣質，人體的吸收及利用率較高，素食者容易缺乏，建議除了每天喝2杯鮮奶之外，不足之處可以吃鈣片補充。鈣有很多種，例如碳酸鈣（食物來源為貝殼類）、磷酸鈣（骨頭鈣）、牛奶鈣與檸檬酸鈣等。余依晏營養師表示，碳酸鈣與磷酸鈣較容易造成腸胃蠕動緩慢，如果原本即有排便不順的人吃了之後，確實有可能會加劇其便秘的情況。所以，她建議，原本有便秘困擾的孕媽咪，可以選擇牛奶鈣（主要來源為鮮奶）與檸檬酸鈣邋補充。

引用:媽媽寶寶http://www.mombaby.com.tw/specially.php?serialno=0908040006