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依孕前BMI規劃增加體重
孕媽咪的體重增加量標準，係以懷孕前的BMI值來估計，東元綜合醫院復健科主任暨肥胖防治中心主任?富籌醫師表示，以整個孕期體重增加來看，體重過輕（BMI＜19.8）應增加13～18公斤；體重中等（BMI19.8～26）建議增加12.5～8公斤；體重過重（BMI＞26）建議增加至少6公斤。
 

Tips
富籌醫師表示，雖然孕婦的身體變化大，心臟、代謝速率、體溫及內分泌都與平常不同，但卻沒有任何文獻資料顯示懷孕期間消耗的熱量較一般人為高，因此，體重與熱量的關係與一般人無異，也就是說，每增加7,700大卡的熱量的等於增加了1公斤體重。

散步是初期最佳運動
由於這個階段是懷孕的高度危險期，所做的運動類型，必須在沒有出血的前提下，選擇最溫和的活動為主，最保險的運動則是散步。?富籌醫師強調，懷孕期間，心跳會比平日增加約16下，體溫也會增高約0.5～1度，且內分泌等都會與平常狀況不同，他建議準媽媽，如果懷孕前就有持續進行的運動，可以持續進行，但應該把運動時間縮短、強度變小，同時也須注意運動環境，隨時補充水分。
 

懷孕初期 1～12周
About nutrition I
葉酸‧預防胎兒神經管缺陷
在懷孕初期，胎兒全身的神經管就已經開始發育，新竹南門醫院婦產科主治醫師王懷麟指出，孕媽咪若缺乏葉酸，便會影響胎兒的中樞神經發育，導致出生後的智力發展出現障礙。因此建議孕媽咪在懷孕初期補充適量葉酸，降低胎兒發生神經管缺陷的機率。

每天300公克綠色蔬菜
綠色蔬菜類是葉酸的主要來源，萬芳醫學中心營養室組長魏賓慧指出，葉酸其實是維生素B群之一，普遍存在於綠色蔬菜當中，像是菠菜、蘆筍。建議有計畫懷孕的女性，從懷孕前3個月到懷孕6個月左右，每天至少攝取300公克的綠色蔬菜，並且均衡攝取各類食物，以期達到衛生署建議孕媽咪之每天葉酸攝取量600微克。

Cook book I
海陸蘆筍手捲
材料：美國棒棒腿1支、蝦子3隻、蘆筍50g、高麗菜50g、苜蓿芽30g、日式海苔片3片、美奶滋10g。
做法：
1.棒棒腿洗淨去皮去骨切成絲，滾水汆燙至熟；備用。
2.蘆筍洗淨，入滾水汆燙2～3分鐘，入冷水沖泡；備用。
3.蝦子滾水汆燙熟，冷水沖泡，去頭去殼；備用。
4.高麗菜洗淨切成絲；備用。
5.將日式海苔片鋪上高麗菜絲、苜蓿芽、蘆筍，以及雞肉絲、蝦子，擠上些許美奶滋，包捲起來，即可。
蘆筍中含有非常豐富的葉酸，大約五根蘆筍就含有100μg的葉酸，可達每日建議量的1/4，多吃蘆筍就能達到補充葉酸的功效，

雞肉水果總匯沙拉
材料：美國棒棒腿半支、葡萄柚1/4顆、香蕉1/3根、聖女小蕃茄50g、柳丁1/2顆、美生菜1片、優格50g。
做法：
1.棒棒腿洗淨去皮去骨汆燙拔成絲，美生菜洗淨切小片；備用。
2.將聖女小蕃茄洗淨，葡萄柚切小塊，香蕉切小片；備用。
3.水果、雞肉絲、美生菜片，鋪於盤中。
4.柳丁對半切，榨成汁與優格攪拌後；淋於水果上，即可。
柑橘類富含檸檬酸，高纖、低脂、高葉酸及高維他命A、C等特點；而番茄與香蕉中也富含較高的葉酸含量。

懷孕初期 1～12周
About exercise I
孕初期‧運動停看聽
懷孕初期母體變化並不明顯，大多的孕媽咪都無法立即察覺自己懷孕的事實，但這時子宮裡的受精卵卻是無一時刻不在變化。王懷麟醫師表示，通常不建議以往沒有運動習慣的媽媽，在懷孕後突然開始運動；但若是孕前就有運動習慣者，懷孕後沒有出現任何異常，當然就能繼續維持喔！

產檢後尋找專業課程
也許你會覺得可惜，為什麼懷孕前沒有養成運動習慣呢？現在懷孕了開始擔心自己會變胖，但為了保護胎兒的安全沒有辦法運動，而王懷麟醫師表示，其實並沒有那麼嚴重，孕媽咪在第一次產檢時，就可以詢問醫師自己是否適合進行緩和的運動，而且建議尋找專為孕媽咪設計的相關課程，如：孕婦瑜伽、健康操等，從懷孕初期開始，就可以培養開始「孕」動的習慣囉！

不宜運動者
【特殊疾病】患有心臟病或妊娠毒血症、第一類糖尿病、無法控制之高血壓或甲狀腺疾病或肝病。
【特殊狀況】有兩次以上流產記錄、有早產症狀、胎盤流血、懷有多胞胎（三胎以上）、體脂肪過少或厭食症者。

Sport book I
孕婦瑜伽
瑜伽是許多孕媽咪選擇做為孕期運動的項目。台安醫院新起點運動中心孕婦瑜伽老師田慧玲說，很可惜的是有許多孕媽咪是到了懷孕後期，因為被醫師警告胖太多了，突然警覺自己應該要運動，才跑來報名課程。但是到了懷孕後期才開始運動的效果，也就較不明顯了！

體重明顯增加
懷孕期間增加的體重代表著妳與胎兒組織量的變化，這些變化包括胎兒、羊水、胎盤、子宮、乳房、血液及組織液、母體脂肪等。其中，胎兒、胎盤、羊水約占40%，母體組織（脂肪、乳房、子宮、血液及組織液）約占60%。孕期體重正常增加，是營養良好的重要指標，孕媽咪的體重通常會在懷孕中期才開始明顯增加，此時主要是重在母體組織的變化，但到了懷孕後期，增加的體重主要就在胎兒部分了。

可選擇強度中等之運動
到了懷孕滿3個月後，進入懷孕的穩定期，這時，可視個人的體能狀況與原有的運動習慣進行強度較高的運動，但?富籌醫師仍建議，要避免進行衝擊力過大、須過度出力、高壓式或須長期憋氣的運動，應選擇強度中等的運動為主，例如：爬樓梯、游泳、固定式腳踏車、海拔較低的山、有氧舞蹈等。
 

懷孕中期 13～24周
About nutrition II
蛋白質&鈣質‧供給胎兒成長所需
進入懷孕中期，胎兒逐漸成長，而子宮內的組織也隨著增長。王懷麟醫師表示，此時，孕媽咪最需要蛋白質來供給胎兒所需。另外，這個時期的胎兒會開始長牙根，而骨骼與肌肉也都會變得更加堅硬，同時也需要更多的鈣質來協助其發育。

多補充20%的蛋白質
蛋白質的功能在於建造及修補組織、預防貧血，魏賓慧營養師表示，孕媽咪應該多補充20%的蛋白質，建議可輪流食用不同的蛋白質食物，包括魚、肉、蛋、豆、奶類等。魚類含有豐富的DHA，尤其是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚等，可幫助胎兒的腦部與眼部發育，所以魚類當作蛋白質來源是不錯的選擇。另外，孕期補充足夠的鈣質絕對有其必要性，魏賓慧營養師建議孕媽咪多攝取乳製品、豆類製品、魚乾這類富含鈣質的食物，才能滿足自身及胎兒所需。

Cook book II
墨西哥雞肉捲
材料：美國棒棒腿2支、美生菜2片、苜蓿芽50g、紅甜椒1/2顆、洋蔥1/4顆、墨西哥餅2片、黑胡椒粒2小匙、迷迭1小匙、白酒1小匙。
做法：
1.棒棒腿洗淨去皮去骨，加入黑胡椒、迷迭、白酒醃漬半小時。
2.將美生菜洗淨拔小片，紅甜椒洗淨切片，洋蔥洗淨切成絲；備用。
3.烤箱預熱10分鐘，以180℃將雞腿肉烤熟，將烤熟的雞腿肉切絲。
4.墨西哥餅皮鋪上美生菜片、紅甜椒、洋蔥絲、雞肉絲、苜蓿芽，包捲起來，對半斜切，即可盛盤。
蛋白質扮演著能量供應、建造修補體內組織、增加免疫力的功能，在懷孕期間更須增加攝取，以促進身體機能恢復的速度並改善體質。

燕麥水果牛奶
材料：綜合燕麥片3湯匙、蘋果1/4顆、香蕉1/3根、牛奶1杯、葡萄乾少許。
做法：
1.將蘋果洗淨連皮切小丁，香蕉去皮切小片。
2.將燕麥片、蘋果丁、香蕉片加入牛奶內。
3.最後灑上些許葡萄乾點綴，即完成。
牛奶能提供胎兒骨骼及牙齒成長的需要，孕期鈣質的需求量也大幅增加。一杯240c.c.牛奶約含300mg的鈣，建議孕婦一天飲用2～3杯左右的牛奶。

懷孕中期 13～24周
About exercise II
孕中期‧訓練肌力
懷孕進入中期之後，就是最舒適且穩定的時期，不僅孕媽咪吃得好、睡得好，胎兒也正在迅速成長，為了確保整個孕期的健康，別忘了要保持規律的生活習慣及輕鬆的心情。王懷麟醫師表示，此時狀況穩定的媽咪，可以從事更多元的運動項目，像是游泳、爬山等，都可以加強肌力的鍛鍊。

運動增加血液含氧量
運動能增加熱量的消耗、燃燒體脂肪，是孕期控制體重的最佳方法，而適度運動也可以增加血液的含氧量、提升心肺功能及肌肉強度。王懷麟醫師解釋，懷孕期間雖然媽媽本身的血液量會增加，但是若是血液中紅血球攜氧量不足，無法將充足氧氣送入胎盤，就可能會造成胎兒缺氧、影響發育，可能造成生長遲緩的情況。因此，若孕媽咪從事適當的運動，就可以改善這樣的問題，同時也能降低生產併發症發生的機率。

舒適運動‧適量適時
孕媽咪在運動前應該先排空膀胱，並換上寬鬆舒適且吸汗的衣服；另外，運動的強度與次數必須慢慢增加，如果運動過程中有不舒服的情況，就要先停下來休息。至於平時較忙碌的孕媽咪，也可選擇散步做為固定的運動，利用上下班時間或飯後散散步，也能達到同樣的效果喔！

Sport book II
孕婦飛輪
所謂的「飛輪」也就是固定式的腳踏車，台安醫院新起點運動中心孕婦飛輪老師Summer說，孕媽咪若非前文提及不宜運動者，皆可進行孕婦飛輪。而專門提供孕媽咪上課用的固定式腳踏車，與一般人使用最大的不同點，在於手把會調整至較高的位置，使孕媽咪上半身前傾幅度較小，降低壓迫腹腔程度，讓孕媽咪運動時較沒有負擔。

運動減輕孕期不適症狀
許多專家都建議，為了健康應養成良好運動習慣，Summer老師說孕婦也不例外，最好的狀況當然是從孕前就開始進行飛輪運動，即使懷孕後，經過醫師評估後狀況良好，依然可以繼續運動。飛輪運動不僅可以改善孕吐狀況，更能減輕水腫、便秘、腰痠背痛症狀，降低抽筋發生機率，甚至完全不發生。

為產後瘦身預先耕耘
其實，飛輪有氧是強度很強的一種運動，但是Summer老師說，孕婦飛輪的課程內容會調整運動強度，讓孕媽咪在運動後會感覺到微微的喘，但又不會太喘，心跳大約維持在每分鐘130～150下左右。她建議孕媽咪，在孕期當中每星期運動2～3次，每次約進行30分鐘即可。當然，維持固定頻率且持續運動的期間越長，越能看見其運動成效。