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孕媽咪如何睡好覺？

休息是為了走更長遠的路，人的一天約有1/3的時間，是在睡夢中度過，睡了一夜好覺，醒來後覺得全身充滿活力，工作起來也幹勁十足，可見睡眠對健康有多麼地重要。尤其是孕婦，因為腹中小生命的成長，母體的負荷量增加，更需要擁有高品質的休息和睡眠，讓準媽咪和胎兒活力十足、精神愉快。
文／施名玥　採訪諮詢／國泰醫院婦產科賴宗炫醫師攝影／陳炳煌　演出／黃桂慧　服裝提供／肯蕾嫚孕婦裝場地提供／MFI傢俱店

　準媽咪在懷孕初期常感到疲累，很想睡覺，但是到了懷孕後期，卻反而容易發生失眠狀況，半夜躺在床上翻來覆去，卻怎麼也睡不著覺，因此了解孕婦的睡眠狀況，和造成睡眠障礙的原因，並尋求高品質睡眠的方法，以期安然進入夢鄉，讓準媽咪的身體和精神，都充滿能量！

孕婦的睡眠狀況
　懷孕前期，準媽咪容易感到疲倦、想睡覺，睡眠時間增加，白天還需要睡個午覺，否則就會哈欠連連，不自覺地打嗑睡。國泰醫院婦產科賴宗炫醫師表示，目前在婦產科的專業領域中，尚未找出造成孕婦嗜睡的原因，但可能是和懷孕體內荷爾蒙的變化有關。
　懷孕中期，孕婦的睡眠逐漸恢復正常，準媽咪也能適應生理變化後的生活了。
　而懷孕後期，孕婦因為體重增加，子宮壓力愈重，造成心輸出量多，容易氣喘噓噓，感到疲倦想睡。國泰醫院婦產科賴宗炫醫師補充說道，生理性貧血也是孕婦嗜睡的原因之一，雖然懷孕期間心輸出量增加，整體血液量也變得更多，但事實上血紅素並沒有隨之增加，因而孕婦會有輕度貧血的症狀，造成嗜睡的副作用。但是準媽咪在懷孕後期，因為睡覺時容易驚醒，無法一覺到天亮，她的睡眠時間反而減少，甚至有睡眠障礙的煩惱。

造成睡眠障礙的原因
生理面
1．頻尿：因為妊娠後期，變大的子宮壓迫到膀胱而引發頻尿問題。
2．睡眠姿勢：和一般人不同，孕婦比較難找到舒服的睡眠姿勢，無法趴睡，仰躺著睡又會感到不舒服，更不習慣側睡的方式，一整晚當然會翻來覆去，難以入眠。
3．胎動：寶寶跟媽媽有時差，半夜時在媽媽的肚子裡做體操，拳打腳踢，容易讓敏感的媽媽醒過來。
4．褪黑激素減少：因荷爾蒙改變的關係，孕婦的乳暈變黑，黑色素沈澱，褪黑激素減少，有效睡眠也會隨之縮短。
5．缺乏鈣磷補充：鈣磷攝取量不足，會造成孕婦睡眠中腳抽筋的症狀，因而影響睡眠品質。
心理面
　孕婦發生睡眠障礙的原因，通常是心理層面大於生理層面，尤其是一些情緒容易緊張的準媽咪，因為擔心胎兒的發育狀況，而感到焦慮，例如：寶寶健康嗎？生產時是否會遇到突發的狀況？此外，工作壓力太大，作息不正常，也會影響到睡眠品質。

睡眠障礙的影響
　長期睡眠不足或是失眠，會造成精神不好、注意力不集中，連帶地影響到身體健康，如：經常頭痛、肝病、免疫系統功能降低，罹患心血管疾病的機率增加等。當惡性循環加重時，很容易演變為更嚴重的產前或是產後憂?症。因此，孕婦如果持續一個月都處於失眠的狀態，最好儘快尋求解決的方法。

孕婦如何擁有高品質睡眠
1．睡前做運動：許多人抱持著「讓自己累一點，晚上更好睡」的觀念，因此在晚上從事激烈的運動，但醫學研究指出，激烈的活動根本無法讓人好睡。睡前3～4個小時不應該進行運動，準媽媽最好不要讓自己太疲累，盡量在白天做運動。
2．避免白天睡得過多：晚上睡得不好或太少，會產生補償的心理作用，想利用白天補眠，讓身體不致於太疲倦，如此一來，反而養成不好的生活習慣。建議從根本做起，調整生理時鐘，晚上盡量在11點就寢，早上固定7點起床。
3．生活習慣不良：下午或晚上喝酒或是咖啡、茶等，是會影響睡眠的，尤其是孕婦盡量不要飲用這些飲料，會損害到胎兒和媽媽的健康。
4．睡眠環境不佳：臥房太冷、太熱、太吵或是天亮時，都會影響到睡眠品質；有些人會認床，換了房間就無法入睡。

選床的祕訣
1.一定要試躺。
2.床的硬度適中
◆硬式床墊：注意脊骨在躺下時是否懸空。
◆軟式床墊：注意脊骨是否有足夠的支持。
◆通則：不論硬式或是軟式床墊，都需要以能貼合人體曲線為原則，最簡易的測量方去就是平躺下來，以手去測試頸部、腰部、臀部到大腿間，是否與床墊自然地貼合；而且可進一步地使用於側躺時的測量。
3.日常注意事項
床墊兩個月要翻轉一次，可避免睡久了彈性疲乏，並使用保潔墊，保持床墊的清潔。
4.尺寸不合怎麼辦？
如果妳直接從國外訂購床墊，就必須負擔風險，如：軟硬度不合等。國內訂製床墊行之有年，如購買英、美床架時發現偏長，與國內的標準尺寸不合，便可與合格廠商溝通，訂製專屬的床墊。